Ako napraviť zlé držanie tela? Vyskúšajte korektor chrbta

Ako spoznať zlé držanie tela

Typické znaky zlého držania tela bývajú:

• Guľatý chrbát a predsunutá hlava: Hrudná chrbtica je nadmerne ohnutá (hrbíte sa) a hlava je vystrčená dopredu pred ramenami. To často sprevádzajú aj predklonené ramená. Takáto postava má povolené medzilopatkové svaly a skrátené prsné svaly – hovorí sa tomu niekedy horný skrížený syndróm. Navonok ho spoznáte podľa guľatého chrbta, vtočených ramien a brady smerujúcej k hrudi. Dotyčný môže tiež trpieť častou bolesťou krku, ramien a hlavy v dôsledku preťaženia šijových svalov.
• Prehnuté kríže a ochabnuté brucho: Ďalším častým problémom je nadmerné prehnutie v krížoch. Bedrová chrbtica je výrazne zakrivená dopredu, bruško vystúpené a panva preklopená dopredu. Toto držanie signalizuje oslabené brušné a sedacie svaly a naopak skrátené svaly spodného chrbta a bedier – tzv. dolný skrížený syndrom. Prejavuje sa vystrčenými krížmi, povoleným bruchom a často aj bolesťami v krížoch.
• Asymetria a ďalšie odchýlky: Zlé držanie môže zahŕňať aj odstávajúce lopatky, jedno rameno vyššie než druhé, vychýlenú panvu či problémy s dolnými končatinami (napr. ploché nohy).

Zbystrite aj vtedy, ak vás trápia časté bolesti chrbta, šije alebo aj hlavy bez jasnej príčiny. Chybné držanie tela totiž môže spôsobovať chronické preťaženie svalov a chrbtice. Typické sú pocity stuhnutosti a napätia vo svaloch, únava pri dlhšom státí či sedení a zhoršené dýchanie.

SM systém: čo to je a pro koho je vhodný?

SM systém slúži na prevenciu, liečbu aj rehabilitáciu pohybového aparátu. Ide o komplexný program zdravotných cvikov, ktoré pomáhajú všetkým – od detí, tehotných žien a seniorov, cez netrénovaných jedincov až po vrcholových športovcov. Prečítajte si, o čo presne ide a aké benefity SM systém prináša.

Dobrá správa je, že na rozdiel od pevne daných deformít chrbtice (ako je napríklad skolióza) môžete zlé držanie tela cieleným cvičením a nápravnými pomôckami zlepšiť. Prezrite sa v zrkadle zo strany aj spredu a poraďte sa s fyzioterapeutom, či je vaša postura v norme.

Čo je korektor chrbta a ako funguje

Korektor držania tela je jednoduchá zdravotnícka pomôcka pripomínajúca popruhovú vestu, ktorú si nasadíte na ramená a hornú časť chrbta. Cieľom je udržať chrbticu vo fyziologicky zdravej polohe. Pomocou nastaviteľných pásov vyvíja korektor chrbta jemný ťah na vaše ramená a tým ich udržuje stiahnuté dozadu, čím vzpriamuje hrudnú chrbticu. Korektor tak pomáha zafixovať chrbát v správnej, vzpriamenej polohe a zamedziť hrbeniu.

Tradičné korektory vyzerajú ako textilné popruhy (pripomínajú napríklad ramienka batohu), ktoré si oblečiete cez ramená a utiahnete okolo hrudníka. Existujú aj sofistikovanejšie modely, napríklad inteligentné korektory s vibráciami, ktoré sa pripevnia na chrbát a zavibrujú zakaždým, keď sa príliš hrbíte. Všetky však fungujú na podobnom princípe: poskytujú telu pripomienku (mechanickú či vibračnú), aby ste sa narovnali.

Korektor chrbta je pasívna pomôcka – dočasne zastúpi niektoré svaly, ktoré by inak držali chrbticu vzpriamenú. To môže byť dvojsečné. Na jednej strane pomáha vyrovnať svalové dysbalancie spôsobené sedavým štýlom života: typicky to bývajú skrátené svaly na hrudi a oslabené medzilopatkové svaly na chrbte; korektor tento oslabený chrbát podoprie a pripomenie mu správnu polohu. Na druhej strane, nie je to samospásne riešenie. Ak by ste sa spoliehali len na korektor a svaly neposilňovali, mohli by ďalej ochabovať. Preto odborníci zdôrazňujú, že korektor má slúžiť hlavne ako tréner správneho držania, ale dlhodobé zlepšenie zaistí až aktívne cvičenie a posilňovanie posturálnych svalov.

Korektory držania tela: ako vybrať ten pravý?

Korektor nie je náhrada svalov, ale tréner, ktorý vás učí správnemu postaveniu. Na Unizdrav.sk nájdete dva základné typy, z ktorých každý funguje trochu inak.

1. Klasický mechanický korektor funguje ako externá opora. Pevné elastické popruhy mechanicky sťahujú ramená dozadu a bránia hrbeniu.

• Pre koho je: Pre tých, ktorí potrebujú okamžitú úľavu pri akútnej bolesti alebo chcú pasívnu podporu pri krátkodobej činnosti.

• Na čo si dať pozor: Nespoliehajte sa naň celý deň. Pokiaľ sa doň len „zavesíte“, vaše svaly zlenivejú ešte viac.

2. Inteligentný korektor s vibráciami vás neťahá násilím. Namiesto toho má senzor, ktorý stráži uhol vášho chrbta. Akonáhle sa začnete hrbiť (odchýlka väčšia ako 25°), zavibruje.

• Prečo je skvelý: Núti vás, aby ste sa narovnali sami vlastnými svalmi. Tým budujete svalovú pamäť a trvalo prepisujete zlé návyky v mozgu.

Jak používat korektor držení těla?

Ortopedický korektor zad může být skvělým pomocníkem, ovšem je nutné ho používat správně.

Ako dlho korektor nosiť?

Častou chybou je nosiť korektor celý deň. Fyzioterapeuti varujú: menej je viac. Ak s korektorom ešte len začínate, nasaďte si ho najprv na 15 – 30 minút denne a akonáhle pocítite diskomfort, zložte ho. Postupne môžete dobu nosenia predlžovať o niekoľko minút denne. Vaše telo si musí na novú polohu zvykať pozvoľna. Nikdy nenoste korektor chrbta na spanie. Keď máte korektor na sebe, snažte sa nesedieť pasívne „zavesení“ v popruhoch, ale naopak aktívne vnímajte držanie tela a zapájajte svaly, akoby tam korektor ani nebol. Tým docielite, že sa vaše telo postupne naučí správnemu postoju. 

Ideálne využívajte korektor v situáciách, kedy máte tendenciu sa najviac hrbiť, typicky pri práci na počítači, pri čítaní, jazde autom alebo sledovaní televízie. Korektor chrbta si vždy riadne upravte podľa svojho tela. Popruhy utiahnite tak, aby ste cítili ľahké napriamovanie chrbta, ale nesmie to bolieť ani výrazne obmedzovať pohyb rúk. Ak trpíte vážnejšími problémami s chrbticou (napríklad skoliózou, vyskočenou platničkou či chronickými bolesťami), poraďte sa o použití korektora s lekárom či fyzioterapeutom.

Čo na bolesť chrbta: pomôcky pre správne sedenie

Bolesti chrbta patria medzi jedny z najbežnejších zdravotných problémov. Prispieva k nim najmä sedavý spôsob života a nedostatok pohybu. Stavte preto na prevenciu a vybavte sa kvalitnými pomôckami pre správne sedenie. Pomôžu vám so správnym držaním tela, vďaka čomu sa vyhnete preťažovaniu vybraných svalových skupín.

Ergonómia pri stole

Ani ten najlepší korektor vás nezachráni, ak 8 hodín sedíte skrútení. Okrem korektora chrbta existujú aj ďalšie šikovné pomôcky a úpravy, ktoré vám môžu pomôcť napriamiť postavu a predchádzať bolestiam.

• Gymnastická lopta – vymeniť 30 minút na stoličke za loptu je skvelé pre kríže. Lopta vás núti sedieť rovno, ale nie strnulo; neustále drobné vyrovnávanie rovnováhy totiž aktivuje hlboké chrbtové a brušné svaly potrebné na udržanie správneho sedu, a tým ich nenásilne posilňuje. Alternatívou je balančná podložka na sedenie.

• Ortopedický podsedák – je špeciálny sedací vankúš z pamäťovej peny, často s ergonomickým tvarom alebo výrezom, ktorý odľahčuje bedrovú chrbticu a rozkladá váhu pri dlhom sedení. Vďaka anatomickému tvaru poskytuje oporu tam, kde je to potrebné, a podporuje správne držanie tela pri sedení. Zároveň môže zmierniť bolesti chrbta a tlak na kostrč, kríže či boky.

• Ergonomická bedrová opierka – môže ísť o podporný vankúš alebo ergonomickú opierku, ktorú umiestnite na stoličku do oblasti spodnej časti chrbta. Pomáha udržiavať správne zakrivenie bedrovej chrbtice pri sedení a poskytuje spodnému chrbtu oporu, čím znižuje napätie a predchádza bolesti krížov. Vďaka bedrovej opierke vydržíte sedieť vzpriamene oveľa dlhšie a pohodlnejšie bez toho, aby ste si unavili spodnú časť chrbta.

Ako správne sedieť pri počítačom 

S dlhým sedením v nesprávnej polohe sa spája zvýšená statická námaha chrbtice, ktorá spôsobuje bolesti krížov, šije, hlavy, zlé držanie tela, podráždenosť a tiež zhoršenú výkonnosť. Vyhnite sa im vhodným nastavením pracovného miesta, stoličky a taktiež pozíciou, v ktorej sedíte. Dobrú službu vám počas dlhého sedenia urobia aj polohovacie pomôcky, gymnastické lopty a balančné stoličky.

Boj o rovný chrbát nekončí odchodom od stola. Postrážte si aj polohu pri spánku. Ideálna poloha: na chrbte s nižším vankúšom alebo na boku s vankúšom, ktorý vyplní priestor medzi ramenom a uchom. Vyskúšajte anatomický vankúš z pamäťovej peny. Vďaka špeciálnemu tvarovaniu s výrezom pre krk stabilizuje chrbticu v rovine a uvoľňuje šijové svalstvo.

Kontrolujte držanie tela počas dňa. Vedomá kontrola je zo začiatku potrebná, kým sa správne držanie zautomatizuje. Pamätajte, že cvičenie je najúčinnejší liek na chybné držanie tela, preto do svojho týždňa zaraďte aktivity, ktoré posilnia oslabené svaly a natiahnu skrátené partie. Skvelé sú cviky na stred tela, cviky s vlastnou váhou na medzilopatkové svaly a pravidelné naťahovanie prsných svalov, šije a hamstringov. Výbornou voľbou je tiež joga alebo pilates, ktoré zlepšujú flexibilitu aj silu posturálnych svalov.