Ako správne sedieť pri počítači

Nastavte si pracovné miesto

Stolička

Výšku stoličky upravte tak, nech máte lýtka v pravom uhle so stehnami. Sedák by vás nemal tlačiť do podkolennej jamky, pokiaľ áno, použite bedrovú opierku. Keď sedíte 8 a viac hodín denne, kúpte si dynamický podsedák, balančnú stoličku alebo gymnastickú loptu. Tieto pomôcky stimulujú stabilizátory chrbtového svalstva a podporujú správne držanie tela.

Stôl

Stôl by mal byť vo výške 72 cm +/- 15 cm. Presné nastavenie závisí od výšky postavy. Pracovnú dosku si zdvihnite do úrovne lakťov a zároveň tak, aby sa vám pod ňu pohodlne zmestili nohy.

Nastavenie monitora

Monitor presuňte tak, nech ho máte 45 až 70 cm od tváre a jeho hornú hranu v úrovni očí. Zväčšite si písmo, aby ste všetko pohodlne prečítali aj bez naťahovania krku smerom k obrazovke.

Naučte sa správne sedieť

Máte pracovné miesto vyladené k ergonomickej dokonalosti, ale aj tak vás bolí chrbát? V tom prípade zapracujte ešte na správnej polohe. Človek je vynaliezavý a dokáže sa hrbiť takmer pri všetkom a za všetkých okolností. Osvojte si základné pravidlá.

• Chodidlá položte celou plochou na podlahu tak, aby sa na nich rovnomerne rozložila váha nôh.
• Členky si dajte pod úroveň kolien. Nohy nekrížte, ani nenaťahujte dopredu.
• Kolená majte od seba na šírku panvy tak, aby lýtka a stehná zvierali uhol 90 stupňov.
• Panvu uveďte do stredného postavenia. Správnu pozíciu ľahko nájdete, keď nakloníte panvicu úplne dozadu a potom úplne dopredu. Následne zvoľte pozíciu uprostred a sadnite si rovnomerne na obe sedacie kosti.
• Sadnite si až k operadlu tak, aby ste sa bedrami zapreli o integrovanú bedrovú opierku. Pokiaľ ju vaša stolička nemá, môžete ju nahradiť externou bedrovou opierkou.
• Trup držte vzpriamene a lopatky tlačte zľahka dole.
• Ramená uvoľnite a nechajte ich spadnúť dole od uší.
• Lakťové opierky si nastavte tak, aby boli vo výške pracovnej dosky, nech si na ne môžete položiť lakte.
• Hlavu nevysúvajte vpred. Predstavte si, že vás niekto vyťahuje nahor za temeno hlavy a bradu mierne zatiahnite.

Nastavte si upozornenie

Keď už sedíte tak, ako máte, nastavte si upozornenie na pravidelnú korekciu polohy. Spočiatku pokojne na každých 15 minút. Akonáhle zamestnáte mozog a zaberiete sa do práce, polohovanie tela prejde z vedomej do automatickej, ale neergonomickej polohy. Čím častejšie sa vedome skorigujete, tým rýchlejšie si vaše telo na novú pozíciu zvykne a bude sa do nej samo vracať, a to aj vo chvíli, keď mozog pracuje na niečom inom.

Uľavte namáhanému chrbtu

Okrem správneho nastavenia pracovného miesta a dodržiavania základných ergonomických pravidiel zapojte aj kompenzačný pohyb. Krátke naťahovacie pauzy si dávajte už počas pracovnej doby a po práci si vyhraďte minimálne 30-minútový blok na chôdzu, beh alebo naťahovanie.

• Naťahovacie pauzy. Doprajte si každú hodinu aspoň pár minút, kedy sa na kancelárskej stoličke pretiahnete, vstanete, zájdete si pre vodu alebo na záchod. Na internete nájdete množstvo inštruktážnych videí, kde uvidíte, aké kompenzačné cviky môžete robiť priamo v kancelárii.
• Po každom dlhšom sedení sa bežte prejsť alebo prebehnúť ideálne po nerovnom povrchu, ktorý vás bude nútiť k vyrovnávaniu.
• Dôkladne si pretiahnite chrbtové svaly. Ak neviete, ako na to, zájdite si na hodinu jogy alebo na cvičenie zamerané na zdravý chrbát.