Ako zvládať stres a cítiť sa lepšie? 8 praktických tipov, ktoré pomáhajú telu aj psychike

Čo je stres a prečo ho vlastne cítime?

Stres je prirodzená reakcia nášho tela na situácie, ktoré vnímame ako náročné, neisté alebo ohrozujúce. Nemusí pritom ísť o skutočné nebezpečenstvo. Spustiť ho môže aj blížiaci sa termín v práci, dôležitá skúška, konflikt, finančné starosti alebo jednoducho obdobie, keď sa nám povinnosti kopia jedna za druhou.

Keď sa dostaneme do stresovej situácie, organizmus sa pripravuje na to, že bude musieť reagovať. Aktivuje sa nervový a hormonálny systém a do hry vstupujú okrem iného adrenalín, noradrenalín a kortizol.

• Adrenalín – pripravuje telo na rýchlu reakciu, zrýchľuje tep a pomáha mobilizovať energiu.
• Noradrenalín – zvyšuje bdelosť a pozornosť a pomáha telu rýchlo reagovať na záťaž.
• Kortizol – pomáha organizmu zvládať stres tým, že reguluje dostupnosť energie a ovplyvňuje viaceré telesné procesy.

Srdce môže začať biť rýchlejšie, zrýchli sa dýchanie, zvýši sa pozornosť a telo mobilizuje energiu. Ide o prirodzenú reakciu, ktorá nám pomáha prispôsobiť sa náročnej situácii.¹

Typy stresu

Podľa toho, ako dlho stres trvá a ako sa prejavuje, môžeme rozlišovať napríklad:

• Akútny stres – krátkodobá reakcia na konkrétnu náročnú alebo nečakanú situáciu, ktorá po jej odznení zvyčajne ustúpi.
• Chronický stres – dlhodobá alebo opakovane sa vracajúca záťaž, pri ktorej telo nemá dostatok priestoru na regeneráciu.
• Traumatický stres – reakcia spojená s prežitím alebo vystavením mimoriadne ohrozujúcej či traumatickej udalosti.

Nie každý stres sa teda treba snažiť okamžite odstrániť. Najväčší problém predstavuje najmä stres, ktorý pretrváva dlhodobo a postupne začína zasahovať do každodenného fungovania.

Kedy môže byť stres dobrý?

Nie každý stres nám škodí. Krátkodobý stres môže byť prirodzenou a užitočnou reakciou, ktorá nám pomáha zvládnuť náročnú situáciu. Telo na chvíľu mobilizuje energiu, zvyšuje bdelosť a pripravuje nás na výkon.²

Takýto „pozitívny stres“ sa označuje aj ako eustres. Rozdiel oproti škodlivému stresu nie je iba v tom, čo nás stresuje, ale aj v intenzite, trvaní a v tom, ako situáciu zvládame. Výskum naznačuje, že keď náročnú situáciu vnímame skôr ako zvládnuteľnú výzvu než hrozbu, stresová reakcia môže dokonca podporiť výkon.³

Ako spoznať, že stresu je už priveľa a stáva sa z neho problém?

Hranica medzi bežným stresom a dlhodobým preťažením nie je u každého rovnaká. Spozornieť by ste mali najmä vtedy, keď stres neustupuje ani po skončení náročnej situácie, pravidelne sa vracia alebo začína zasahovať do spánku, nálady, sústredenia či bežného fungovania. Pri dlhodobom strese totiž zostávajú mechanizmy, ktoré nám krátkodobo pomáhajú zvládnuť záťaž, aktivované príliš často alebo príliš dlho. 4

Medzi signály, že telo a psychika potrebujú viac priestoru na regeneráciu, môžu patriť napríklad:

• dlhodobá únava a pocit vyčerpania,
• problémy so zaspávaním alebo nekvalitný spánok,
• podráždenosť, úzkosť alebo časté zmeny nálady,
• horšie sústredenie a pocit, že „hlava nevypína“,
• bolesti hlavy alebo svalové napätie,
• tráviace ťažkosti,
• strata chuti do aktivít, ktoré vám bežne robia radosť,
• pocit, že ani vo voľnom čase nedokážete skutočne vypnúť.

Čo na stres hovoria odborníci?

Pri zvládaní stresu neexistuje jedna univerzálna metóda, ktorá bude fungovať každému. Odborné poznatky však ukazujú, že význam má najmä kombinácia pravidelného pohybu, kvalitného spánku, relaxačných techník a podpory blízkych ľudí. Dôležité je nájsť si spôsob, ktorý dokážete zaradiť do svojho bežného života dlhodobo.⁵

Aj naši produktoví špecialisti odporúčajú vytvoriť si doma priestor na vedomý oddych a regeneráciu. Niekomu pomôže masáž a uvoľnenie stuhnutých svalov, inému teplo, chvíľa v pohodlnom kresle alebo pokojný večerný rituál. Produkty na wellness síce neodstránia príčinu stresu, môžu však pomôcť vytvoriť podmienky na to, aby ste na chvíľu spomalili a dopriali telu oddych.

8 praktických tipov, ako zvládať stres

1. Začnite tým, čo môžete ovplyvniť

Keď máte veľa povinností, mozog ich často vníma ako jeden veľký problém. Skúste si preto napísať, čo vás aktuálne stresuje, a rozdeliť si veci na tie, ktoré môžete ovplyvniť, a tie, ktoré nie. Potom si vyberte jeden malý krok, ktorý môžete urobiť ešte dnes. Niekedy neprinesie úľavu vyriešenie všetkého, ale už samotný pocit, že viete, čo bude nasledovať.

2. Doprajte telu pravidelný pohyb

Nemusíte ísť na hodinový tréning. Keď je deň hektický, počíta sa aj 20-minútová prechádzka, krátke cvičenie doma alebo cesta na bicykli. Namiesto ďalšej povinnosti si vyberte pohyb, po ktorom sa skutočne cítite lepšie. Práve ten máte najväčšiu šancu robiť pravidelne.

3. Keď stres príde, spomaľte dych

V strese často začneme dýchať rýchlejšie a plytšie bez toho, aby sme si to uvedomovali. Skúste sa na pár minút sústrediť iba na pokojné, pomalšie dýchanie bez nútených hlbokých nádychov.

4. Nepodceňujte jedlo a pitný režim

Keď nestíhate, medzi prvými často vypadne normálne jedlo. Celý deň fungujete na káve, niečo zjete za pochodu a večer zistíte, že ste poriadne nepili. Nepridávajte telu ďalšiu záťaž tým, že mu nedáte základné palivo. V náročných dňoch môže pomôcť už obyčajná pravidelnosť. Jedlo, voda a menej spoliehania sa na kofeín ako záchranu.

5. Chráňte si spánok

Keď máte veľa práce, často si čas navyše „požičiate“ práve zo spánku. Problém je, že nasledujúci deň môžete byť unavenejší a horšie zvládať ďalšiu záťaž. Skúste si preto vytvoriť aspoň 30 minút pred spaním, počas ktorých už nemusíte vyriešiť  žiadne pracovné e-maily ani doháňanie posledných úloh.

6. Vytvorte si počas dňa malé chvíle bez povinností

Oddych nemusí znamenať wellness víkend ani voľný deň. Môže to byť 10 minút s knihou, teplá sprcha, krátka masáž, hudba alebo káva bez telefónu v ruke. A hlavne: nemusíte si oddych najskôr „zaslúžiť“ tým, že dokončíte všetko zo svojho zoznamu.

7. Nezostávajte na stres sami

Keď je toho veľa, prirodzenou reakciou môže byť stiahnuť sa a snažiť sa všetko vyriešiť sám. Niekedy však pomôže už obyčajné pomenovanie toho, čo vás trápi, pred človekom, ktorému dôverujete. Nemusíte od neho dostať riešenie, nie každý rozhovor potrebuje skončiť radou.

8. Naučte sa rozpoznať moment, keď už oddych nestačí

Dovolenka, prechádzka ani relaxačný večer nemusia vyriešiť problém, ktorý trvá celé mesiace. Ak stres dlhodobo narúša váš spánok, vzťahy, prácu alebo bežné fungovanie, prípadne máte pocit, že ho už nedokážete zvládať sami, je vhodné obrátiť sa na lekára alebo odborníka na duševné zdravie. Vyhľadať pomoc nie je posledná možnosť, môže to byť práve ďalší praktický krok.

Rýchla prvá pomoc: Čo robiť, keď cítite stres práve teraz?

Keď cítite, že stres práve naberá na intenzite, nemusíte sa snažiť okamžite „prestať stresovať“. Skúste telu najskôr pomôcť spomaliť a vrátiť pozornosť k tomu, čo sa deje práve teraz.

• Zastavte sa na chvíľu. Ak môžete, prerušte na pár minút to, čo práve robíte.
• Spomaľte dych. Dýchajte pokojne a skúste výdych prirodzene trochu predĺžiť.
• Uvoľnite telo. Skontrolujte ramená, čeľusť a ruky, práve tam často nevedomky držíme napätie.
• Zapojte zmysly. Pomenujte niekoľko vecí, ktoré okolo seba vidíte, počujete alebo cítite. Pomôže vám to presunúť pozornosť od rozbehnutých myšlienok k prítomnému okamihu.
• Položte si jednu otázku: Čo potrebujem vyriešiť práve teraz? Nie dnes či tento týždeň ani celý problém. Stačí iba najbližší krok.

❓Často kladené otázky (FAQ)

Prečo sa neviem uvoľniť, ani keď mám konečne voľno?
Po náročnom dni sa telo a myseľ neprepnú do pokojového režimu okamžite. Niekedy preto potrebujeme chvíľu na spomalenie, aj keď už objektívne nemusíme nič riešiť.

Prečo mám výčitky, keď konečne oddychujem a nič nerobím?
Ak ste zvyknutí spájať svoj deň s výkonom a produktivitou, ničnerobenie môže pôsobiť ako „stratený čas“. Oddych však nie je odmena za splnené povinnosti, ale prirodzená súčasť regenerácie.

Môže byť aj príliš nabitý voľný čas zdrojom stresu?
Áno. Ak sa z voľného času stane ďalší zoznam úloh, tréning, výlet, upratovanie, stretnutie, hobby, mozog nemusí dostať priestor skutočne vypnúť.

Prečo cítim stres v tele, aj keď stresujúca situácia už skončila?
Stresová reakcia nemusí zmiznúť v sekunde, keď problém pominie. Telo potrebuje určitý čas, aby sa po zvýšenej aktivácii opäť upokojilo.

Prečo niekedy nezaberajú ani veci, ktoré ma bežne upokojujú?
To, čo vám pomôže pri bežnom napätí, nemusí stačiť počas obdobia výrazného alebo dlhodobého stresu. Ak máte pocit, že oddych dlhodobo neprináša úľavu a stres zasahuje do bežného fungovania, je vhodné poradiť sa s odborníkom.

 

Zdroje

• ¹ Miller, D. B., O’Callaghan, J. P.: Neuroendocrine aspects of the response to stress.
• 2 Dhabhar, F. S.: The Short-Term Stress Response – Mother Nature’s Mechanism for Enhancing Protection and Performance Under Conditions of Threat, Challenge, and Opportunity.
• ³ Jamieson, J. P. et al.: Effectiveness of stress arousal reappraisal and stress-is-enhancing mindset interventions on task performance outcomes: a meta-analysis of randomized controlled trials.
• ⁴ McEwen, B. S.: Neurobiological and Systemic Effects of Chronic Stress.
• ⁵ Crosswell, A. D., Lockwood, K. G.: Best practices for stress measurement: How to measure psychological stress in health research.