Ako posilňovať svaly panvového dna

Zoznámte sa s dôležitou funkciou panvového dna

Panvovým dnom sa rozumie dno panvovej dutiny s otvormi pre konečník, močovú trubicu a u žien aj pre pošvu. Skladá sa z troch svalových vrstiev, spojivového tkaniva a šliach. Hlavnou funkciou panvového dna je podpora a ochrana vnútorných orgánov, ako je močový mechúr a trubica, konečník či maternica. Svaly panvového dna sú tiež dôležitou súčasťou hlbokého stabilizačného systému chrbtice, spolu s brušnými a chrbtovými svalmi a bránicou sa podieľajú na vzpriamenom postoji, zaisťujú správnu funkciu zvieračov a prispievajú k uspokojivému sexuálnemu životu.

Prečo sa posilňuje panvové dno?

Oslabené svaly panvového dna sa objavujú u žien aj mužov najčastejšie od veku 40 rokov, ale čoraz častejšie sa s nimi stretávajú aj mladší ľudia, najmä tí, ktorí majú sedavý spôsob života a trpia nadváhou. Svalom panvového dna neprospieva ani stres, hormonálna nerovnováha, niektoré ochorenia a veľkou mierou aj tehotenstvo a pôrod. Povolené svaly panvového dna mávajú aj ľudia po operáciách panvy, ženy v menopauze alebo osoby pracujúce pri extrémnej záťaži (napríklad nosenie ťažkých bremien).

Posilnením svalov panvového dna sa vyhnete problémom s inkontinenciou, a to ako s únikom moču, tak aj stolice. Svaly sú citlivejšie, a zlepšujú tak sexuálny zážitok a bojujú proti sexuálnym poruchám. Zmierňujú aj problémy spojené s menštruáciou a otehotnením a prispievajú k hladšiemu priebehu pôrodu.

Príznaky povoleného panvového dna

• Inkontinencia,
• bolesti chrbta,
• pokles panvových orgánov (maternice),
• únik stolice,
• zápcha či neschopnosť sa úplne vymočiť,
• hemoroidy,
• bolestivá menštruácia, predmenštruačný syndróm (PMS),
• nepríjemný a bolestivý pohlavný styk,
• bolesti pri erekcii alebo ejakulácii,
• bolesti v oblasti hrádze a semenníkov.

Príčiny sú rôzne. Zlé držanie tela, ako je veľké prehnutie v bedrovej oblasti, predsun hlavy, zvýšené napätie čeľustných kĺbov či prepadnutá klenba, majú vplyv na funkciu panvového dna a naopak. Funkčnosť panvového dna býva poškodená po pôrode, operáciami v oblasti brušnej steny, častými zápalmi v oblasti panvy, pádom na zadok a kostrč, dlhým sedením (špecificky sedem s nohou cez nohu), nadmernou fyzickou záťažou alebo nedostatkom pohybovej aktivity a obezitou.

TIP: Ak už sa stretávate s únikom moču, urobte si zásobu inkontinenčných pomôcok a pozrite sa, ako vybrať tie správne.

Ako posilniť panvové dno

Cviky na posilňovanie panvového dna = Kegelove cviky

Najprv musíte svaly panvového dna nájsť a „uvedomiť“ si ich. U žien podopierajú močový mechúr a nachádza sa medzi lonovou kosťou a chrbticou. U mužov svalstvo panvového dna obklopuje prostatu a lonovú kosť. Akonáhle svaly panvového dna lokalizujete, môžete sa pustiť do cvičenia. Medzi osvedčenú metódu posilňovania panvového dna patria Kegelove cviky.

Ide celkom o 12 jednotlivých cvikov. Cvičenie sa odporúča vykonávať krátko a rytmicky - cvičte 3× denne po cca 30 opakovaniach. Najznámejším cvikom je aktívne sťahovanie a povoľovanie svalov panvového dna. Trénujte, pokiaľ sa nedostanete na 10s výdrž, ktorú dokážete 10x opakovať. Pokiaľ s Kegelovými cvikmi ešte len začínate, vyskúšajte nasledujúcich 6 cvičení:

1. priťahovanie nôh - postavte sa vzpriamene s nohami na šírku panvy, uchopte jednu nohu pod kolenom a pritiahnite stehno k hrudníku. Vydržte pár sekúnd a prejdite do základného postoja. Opakujte s druhou nohou.
2. prekríženie nôh v stoji – postavte sa na obe nohy a prekrížte ich. Pokúste sa pri predklone dlaňami dotknúť zeme. Predkláňajte sa pozvoľna s výdychom stavca po stavci. S nádychom sa opäť pomaly narovnajte do vzpriamenej polohy.
3. cvik v kľaku 1 – kľaknite si na obe kolená a zo sedu na pätách sa mierne zdvihnite. Cvičenie niekoľkokrát opakujte.
4. cvik v kľaku 2 – začnite vo vzpore na dámsky kľuč, ruky sú kolmo k podložke, obe nohy pokrčené, ramená a nohy tvoria s telom pravý uhol, hlava je v predĺžení tela. Jednu nohu natiahnite a mierne s ňou niekoľko sekúnd kmitajte. Potom nohu opäť pokrčte a cvik opakujte s druhou nohou.
5. cvik v sed ľahu – v sede ľahu sa oprite o dlane a lakte a pokrčte nohy kolenámi. Striedavo sa dotýkajte špičkami a pätami podložky.
6. jazda na bicykli – v sede ľahu sa oprite o dlane a lakte a pokrčte nohy kolenámi. Nohami napodobňujte šliapanie na bicykli.

Upozornenie

Cviky vykonávajte s prázdnym močovým mechúrom, inak by cvičenie mohlo byť bolestivé. Zabudnite tiež na zadržiavanie močenia, síce tieto svaly panvového dna ľahšie rozpoznáte, ale táto metóda nie je vhodná, pretože narúša fyziologický proces močenia a zvyšuje riziko infekcie močového ústrojenstva.

Pomôcky na posilnenie panvového dna

Pri cvičení využijete aj cvičebné pomôcky, ako je gymnastická lopta alebo odporová guma. Pri cvikoch môžete siahnuť aj po masážnom ježkovi, ktorý vám sťaží náročnosť, nie je teda úplne vhodný pre začiatočníkov. Skvelou pomôckou pre ženy sú aj venušine guličky.

Bylinky na posilnenie panvového dna

Bylinky sa viac ako na posilnenie svalov používajú na sprievodný jav ich oslabenia – inkontinencie. Odporúčajú sa tzv. fytoestrogény, ktoré sú obsiahnuté napríklad v červenom ďateline a sóji. Pomáha tiež celík zlatobyľ, medvedica lekárska, praslička roľná, žihľava dvojdomá, archangelika čínska alebo maca horská. Podávať ich môžete napríklad vo forme bylinných čajov.

Kedy sa prejavia výsledky

Rovnako ako ostatné svaly aj tie panvové treba trpezlivo posilňovať a neočakávať prvé výsledky po pár dňoch. Pokiaľ budete pravidelne a poctivo trénovať, zlepšenie zaznamenáte v priebehu niekoľkých týždňov či mesiacov. V cvičení nepoľavte ani po odznení problémov.

Než sa pustíte do cvičenia, poraďte sa s odborníkom. Potrebné informácie získate u gynekológa, urológa alebo fyzioterapeuta.