Ako zrýchliť regeneráciu svalov po výkone

Dôležitosť odpočinku

Počas fyzickej námahy vznikajú vo svaloch mikrotrhlinky, tie sa počas regeneračného okna zahoja – tým si sval zvyká na záťaž, posilňuje a rastie. Ale keď nedoprajete svalom dostatočný odpočinok, bude telo preťažené av strese, čím sa vám do obehu vyplaví množstvo stresových hormónov, ktoré okrem iného môžu spôsobovať priberanie na váhe a zvyšujú pravdepodobnosť vzniku zranení.

Spánok

Jednotkou v pomyselnom regeneračnom rebríčku je bezpochyby spánok. Bez neho to jednoducho nejde. Telo sa počas spánku venuje regeneračným procesom, inými slovami hojí poškodené svalové vlákna. Aby všetky tieto procesy prebiehali správne, musí byť spánok kvalitný. Doprajte svojmu telu optimálnu oporu chrbtice a kúpte si ortopedickú matrac a vankúš.

Pred spaním veľmi nepite, aby ste cez noc zbytočne nezamestnávali obličky. Spite v dobre vetranej a zatemnenej miestnosti. Pred spaním sa nepozerajte na mobil, do počítača ani na televíziu. Modré svetlo, ktoré obrazovky vyžarujú, totiž narúša tvorbu melatonínu. Ten je pre správny spánok podstatný.

Strečing

Strečing je dôležitý pred aj po tréningu. Pred tým, než sa vrhnete na svoju obľúbenú pohybovú aktivitu, prehrejte svaly dynamickým strečingom po dobu 10 až 15 minút. Rozohriate svaly podajú lepší výkon, a navyše budú odolnejšie voči zraneniu. Vyberte si také cviky, pri ktorých zapojíte čo možno najviac kĺbov a svalových partií.

Po tréningu stavte na statický strečing, teda na pretiahnutie namáhaných partií. Svaly tak uvoľníte a zlepšíte svoju celkovú mobilitu. Bonusom sú aj pretiahnuté šľachy a intenzívnejšie vnímanie jednotlivých svalov. K statickému strečingu sa hodia posilňovacie gumy a gymnastické lopty.

Otužovanie

Skvelým pomocníkom pri zvyšovaní fyzických výkonov je aj chlad. Otužovanie vám pomôže hneď dvoma spôsobmi. Prvá z nich je posilnenie imunity, čo je nepriama pomoc. Keď nebudete chorí, ďalej trénujete a vaše výkony sa zvyšujú.

Druhým spôsobom je rýchlejšia regenerácia svalových vlákien po intenzívnom zaťažení a obmedzení účinkov DOMS (delayed onset muscle soreness) alebo oneskorenej svalovej bolesti, ktorá sa objavuje 12 až 72 hodín po naozaj náročnom tréningu.

Saunovanie

Sauna je ideálnou podporou regenerácie vytrvalostných športovcov, ako sú bežci alebo cyklisti. Teplo v saune pomáha telu privyknúť na vyššie teploty, ktoré zažíva pri tréningu. A zlepšuje spaľovanie tukov a cukrov v tele a zároveň posilňuje kardiovaskulárny systém.

Masáže svalov

Bolesť svalov sa objaví až niekoľko hodín po cvičení, môžete ju ale do značnej miery zmierniť, pokiaľ svaly dôkladne premasírujete. Po tréningu si zájdite na masáž alebo si najzaťažovanejšie oblasti premasírujte sami. Na to vám skvele poslúži masážne valce alebo ježkovia. Premasírovanie okysličí svaly, dostane k nim živiny a zmierni ich únavu.

Pitný režim

Nezabúdajte ani na pitný režim. Tekutiny odplavujú z tela škodliviny, podporujú správne vstrebávanie živín, pomáhajú pri obnove svalov a znižujú pocit únavy po cvičení.

Množstvo prijatých tekutín závisí od telesnej hmotnosti. Odporúča sa vypiť 500 ml na každých 15 kg váhy. Pokiaľ sa veľmi potíte, pite ešte o niečo viac. Ideálne je piť neochutenú pitnú vodu.

Kompenzačné pomôcky

Pre športovcov, ktorí veľa zapájajú nohy či už pri behu alebo cyklistike, sú skvelým pomocníkom športovej podkolienky. Jedná sa o kompresné podkolienky, ktoré minimalizujú vibrácie svalstva, zlepšujú prietok krvi a okysličenie tkanív a znižujú tak nároky svalov na regeneráciu.

Ak ste to s tréningom prehnali a niektoré svaly vás veľmi bolia, alebo sú dokonca opuchnuté, doprajte im extra starostlivosť a schlaďte ich pomocou termoforu alebo vrecka na ľad. S rýchlejšou regeneráciou svalov vám môžu pomôcť aj infralampy, ktoré danú oblasť prehrejú do hĺbky.