Ako bezpečne cvičiť v tehotenstve? Výhody, vhodné aktivity a praktické rady

Prečo je pohyb v tehotenstve dôležitý?

Tehotenstvo prináša množstvo zmien, na ktoré vás častokrát nik nepripraví. Pravidelný pohyb pred aj počas môže pomôcť vášmu telu lepšie sa s týmito zmenami vyrovnať. Nejde pritom len o udržiavanie kondície.

Primeraná fyzická aktivita môže znížiť riziko tehotenskej cukrovky, preeklampsie (závažnej komplikácie spojenej s vysokým krvným tlakom) či nadmerného prírastku hmotnosti.^1,2

Pohyb môže priniesť aj ďalšie výhody:

• Menej bolestí chrbta a panvy: Vhodne zvolené cvičenie môže pomôcť zmierniť niektoré bolesti pohybového aparátu.
• Lepšia kondícia: Pravidelná aktivita pomáha udržiavať svalovú silu a vytrvalosť, ktoré využijete aj pri každodenných činnostiach.
• Lepšia psychická pohoda: Pohyb môže pomôcť zmierniť stres a zlepšiť náladu.
• Zdravší priebeh tehotenstva: Pravidelná fyzická aktivita sa spája s nižším rizikom niektorých tehotenských komplikácií.²

Koľko pohybu je počas tehotenstva vhodné?

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča ženám bez zdravotných kontraindikácií aspoň 150 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity týždenne. Môže ísť napríklad o svižnejšiu chôdzu, plávanie alebo jazdu na stacionárnom bicykli.¹

Ak vám nevoľnosti, únava či zdravotné komplikácie nedovoľujú cvičiť, nemusíte sa nútiť do výkonu za každú cenu. Vždy je potrebné sa poradiť s gynekológom.

Aké cvičenie je vhodné počas tehotenstva?

Pri bezproblemovom tehotenstve môžete vo väčšine prípadov pokračovať v pohybe, na ktorý ste bola zvyknutá. Vhodná je kombinácia aeróbnych aktivít, posilňovania a jemného strečingu. Rozhodujúca je primeraná intenzita, vaše skúsenosti s cvičením a momentálny zdravotný stav.³

Chôdza a nenáročné kardio

Chôdza predstavuje skvelý spôsob, ako zostať aktívna. Nepodceňujte ho, je to prirodzený pohyb, na ktorý nepotrebujete nič. Ak ste pred tehotenstvom necvičila, pokojne začnite kratšími prechádzkami.

Praktickou alternatívou je aj stacionárny bicykel doma. Nehrozí vám strata rovnováhy a ste v pokoji doma.

Chôdza aj nenáročné kardio v tehotenstve pomáhajú udržiavať kondíciu a pravidelný pohyb môže znižovať riziko niektorých tehotenských komplikácií.³

Plávanie a cvičenie vo vode

S rastúcim bruškom sa môže stať, že vám dlhšie prechádzky alebo niektoré cviky už nebudú také pohodlné. Voda nadnáša telo, a tým znižuje zaťaženie kĺbov. Plávanie či jednoduché cvičenie v bazéne vedia byť skvelou alternatívou pohybu.

Výhody potvrdzujú aj výskumy. Štúdie naznačujú, že pravidelné cvičenie vo vode môže pomáhať pri kontrole nadmerného prírastku hmotnosti. Niektoré zahrnuté štúdie zaznamenali aj priaznivé výsledky pri bolestiach krížov.⁴

Nepožadujte sama od seba, aby ste uplávala 5 dĺžok. Pokojná chôdza, primerané plávanie alebo pohyby pod vedením skúseného inštruktora sú presne to, na čo sa chcete vo vode zamerať.

Tehotenská joga a pilates

Ak máte chuť na pokojnejšie cvičenie, môžete vyskúšať tehotenskú jogu alebo pilates. Obe aktivity sa zameriavajú na kontrolovaný pohyb, dýchanie a prácu so svalmi.

Pri výbere lekcie uprednostnite inštruktora so skúsenosťami s tehotenským cvičením. Nie všetky bežné jogové či pilatesové cviky sú totiž vhodné aj počas tehotenstva. Vyhnite sa najmä horúcej joge, náročným balančným polohám a pohybom, ktoré vám spôsobujú bolesť alebo nepríjemný tlak.

Silový tréning v tehotenstve

Chodili ste pred otehotnením pravidelne do posilňovne? Ak vaše tehotenstvo prebieha bez komplikácií, nemusíte sa silového tréningu automaticky vzdať. Posilňovanie môže pomôcť udržiavať svalovú silu, stabilitu a celkovú kondíciu. Kanadské odborné odporúčania dokonca uvádzajú, že kombinácia aeróbneho a silového tréningu prináša tehotným ženám väčšie zdravotné výhody než jednostranne zameraný pohyb.³

Cvičiť môžete s činkami, odporovými gumami alebo vlastnou hmotnosťou. Dôležité je prispôsobiť záťaž svojim možnostiam, dbať na správnu techniku a vyhýbať sa maximálnym výkonom či zadržiavaniu dychu pri námahe.

Ak ste pred tehotenstvom neposilňovali, začnite jednoduchými cvikmi s nízkou záťažou, ideálne pod dohľadom skúseného trénera alebo fyzioterapeuta.

Cvičenie s gymnastickou loptou v tehotenstve

Počas tehotenstva môžete využiť fitloptu na jemné rozhýbanie panvy, uvoľnenie chrbta alebo pohodlnejšie striedanie polôh. Výhodou je, že si tempo aj rozsah pohybu prispôsobíte tomu, ako sa práve cítite.

S gymnastickou loptou sa môžete stretnúť aj v pôrodnici. Výskumy naznačujú, že jej používanie počas pôrodu môže niektorým ženám pomôcť zmierniť vnímanú bolesť a nájsť pohodlnejšiu polohu. Neznamená to však, že samotné pohupovanie na lopte urýchli pôrod alebo otváranie krčka maternice.⁵

Pri cvičení dbajte najmä na stabilitu. Loptu položte na nešmykľavý povrch, chodidlá nechajte pevne na zemi a spočiatku cvičte pri stene alebo s oporou. Ak máte problémy s rovnováhou, závraty alebo tehotenské komplikácie, prediskutujte cvičenie so svojim lekárom.

Jednoduché cviky na gymnastickej lopte

1. Úklon do strany: V sede na lopte spojte ruky nad hlavou a pomaly sa ukláňajte do jednej strany.
2. Natiahnutie ruky: V sede na lopte zdvihnite jednu ruku nad hlavu a jemne ju natiahnite do opačnej strany.
3. Vzpažovanie: V sede na lopte spojte dlane nad hlavou a vytiahnite ruky čo najvyššie.
4. Zdvíhanie lopty: Sadnite si na zem s prekríženými nohami, uchopte gymnastickú loptu oboma rukami a zdvihnite ju nad hlavu.
5. Uvoľnenie chrbta: Oprite sa chrbtom o gymnastickú loptu, pokrčte kolená a ruky nechajte voľne vystreté do strán.
6. Pohyb nôh na lopte: Ľahnite si na chrbát, vyložte vystreté nohy na loptu a jemne nimi pohybujte dopredu a pokrčte dozadu, pričom dvíhate panvu.
7. Dvíhanie tela: Kľaknite si na podložku, držte loptu pred sebou vo vystretých rukách a pomaly sa zdvíhajte a opäť si sadnite.
8. Zdvíhanie nôh: Ľahnite si na chrbát, uchopte loptu medzi chodidlá a pomaly zdvíhajte a spúšťajte nohy.

1. Uvoľnenie chrbta: Kľaknite si pred loptu, položte na ňu predlaktia a jemne sa predkloňte.
2. Pohupovanie s oporou: Sadnite si na zem, oprite sa chrbtom o loptu a pomaly sa pohybujte dopredu a dozadu.
3. Zdvíhanie tela: Sadnite si na loptu, chodidlá nechajte na zemi a jemne sa zdvíhajte a spúšťajte.
4. Zakláňanie s oporou: Oprite sa hornou časťou chrbta o loptu, pokrčte kolená a pomaly zakláňajte a zdvíhajte trup.

Poznámka: Cviky nemusia byť vhodné pre každú tehotnú ženu. Pred cvičením sa poraďte s gynekológom a fyzioterapeutom.

Ako vybrať správnu gymnastickú loptu?

Pri výbere gymnastickej lopty je najdôležitejšie, aby sa vám na nej pohodlne a bezpečne sedelo. Chodidlá by mali byť celé položené na zemi, kolená približne v pravom uhle a boky v rovnakej výške alebo mierne vyššie než kolená.

Výška postavy	Odporúčaný priemer lopty
Do 155 cm	55 cm
155 – 175 cm	65 cm
Nad 175 cm	75 cm

 

Pri kúpe si všímajte aj nosnosť, protišmykový povrch a označenie anti-burst, ktoré znamená, že pri poškodení by mala lopta vypúšťať vzduch postupne, nie náhle prasknúť. Vyberajte si model určený na cvičenie a dodržiavajte pokyny výrobcu na nafúknutie.

Ako prispôsobiť cvičenie jednotlivým trimestrom?

S rastúcim bruškom sa mení ťažisko tela, niektoré pohyby sú náročnejšie a svoju úlohu zohrávajú aj únava či nevoľnosti. Tréning preto nemusíte prispôsobovať len týždňu tehotenstva, ale predovšetkým tomu, ako sa cítite a čo vám dovolí váš zdravotný stav.

Prvý trimester – únava, nevoľnosti a pohyb podľa energie

V prvých týždňoch vás môže prekvapiť, koľko energie vám tehotenstvo uberie. Ak ste predtým pravidelne športovali, možno zistíte, že zrazu nevládzete absolvovať ani polovicu bežného tréningu.

Pri nekomplikovanom tehotenstve môžete pokračovať vo svojich obľúbených aktivitách, ak sú bezpečné a dobre ich znášate. Namiesto posilňovne môže niekedy stačiť krátka prechádzka a v náročnejších dňoch si môžete dopriať odpočinok.

Druhý trimester – meniace sa ťažisko a stabilita

S rastúcim bruškom sa postupne mení držanie tela aj rovnováha. Niektoré cviky, najmä tie vyžadujúce stabilitu na jednej nohe alebo rýchle zmeny polohy, vám preto môžu pripadať náročnejšie.

Vyskúšajte aktivity, pri ktorých máte dobrú oporu, napríklad chôdzu, plávanie, stacionárny bicykel alebo upravený silový tréning. Pri cvičení na gymnastickej lopte dbajte na stabilné sedenie a chodidlá pevne na zemi.²

Tretí trimester – pohodlie a šetrnejšie aktivity

V posledných mesiacoch môže byť náročnejšie dlhšie stáť, chodiť alebo sa predkláňať. Nemusíte však automaticky prestať cvičiť. Ak vám to zdravotný stav umožňuje, pokračujte v aktivitách, pri ktorých sa cítite dobre.

Príjemnou voľbou môže byť plávanie, kratšie prechádzky, jemné cvičenie s gymnastickou loptou alebo upravené posilňovanie. Skráťte tréning, doprajte si viac prestávok a vynechajte pohyby, pri ktorých strácate rovnováhu alebo pociťujete bolesť.

❓Často kladené otázky (FAQ)

Môžem začať cvičiť, aj keď som pred tehotenstvom nešportovala?
Áno, pri nekomplikovanom tehotenstve môžete začať aj bez predchádzajúcich skúseností. Vyskúšajte krátke prechádzky alebo nenáročné cvičenie a záťaž zvyšujte postupne. 

Ideálne je začať cvičiť s trenérom, aby bola aj technika cvikov správna. Tá je dôležitá pre vyhnutie sa zraneniam (pred aj počas tehotenstva).

Môžem cvičiť, ak mám tehotenskú cukrovku?
Primeraný pohyb môže pomáhať regulovať hladinu cukru v krvi. Konkrétnu aktivitu a jej intenzitu však prispôsobte odporúčaniam svojho lekára.

Môžem v tehotenstve cvičiť brušné svaly?
Áno, primerané posilňovanie brušných svalov môže byť súčasťou tehotenského cvičenia. Vyberajte si cviky, pri ktorých nepociťujete bolesť ani nepríjemný tlak na brucho.

Môžem počas tehotenstva behať?
Ak ste pravidelne behávali už pred otehotnením a nemáte zdravotné komplikácie, môžete v behu pokračovať. Tempo a vzdialenosť prispôsobujte tomu, ako sa cítite. 

Je bezpečné cvičiť pri diastáze brušných svalov?
Diastáza automaticky neznamená zákaz cvičenia. Vhodné cviky na posilnenie stredu tela vám môže odporučiť fyzioterapeut so skúsenosťami s tehotnými ženami.

Môžem počas tehotenstva cvičiť nalačno?
Cvičenie nalačno nemusí vyhovovať každej žene, najmä ak má sklony k nevoľnosti alebo závratom. Pred pohybom sa podľa potreby najedzte a nezabúdajte na dostatok tekutín.

Je normálne, že počas tehotenstva nemám energiu na cvičenie?
Áno, únava je počas tehotenstva bežná, najmä v prvom trimestri. Ak nevládzete, doprajte si odpočinok; výraznú alebo pretrvávajúcu únavu však spomeňte svojmu lekárovi.

 

Tento článok má výlučne informačný charakter a nenahrádza odborné lekárske poradenstvo. Pred začatím cvičenia alebo zmenou pohybových aktivít počas tehotenstva sa vždy poraďte so svojím gynekológom.

 

Zdroje

• ¹ World Health Organization (WHO): ⁠WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
• ² American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG): ⁠Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period.
• ³ Mottola, M. F. et al.: ⁠2019 Canadian Guideline for Physical Activity throughout Pregnancy.
• ⁴ Cancela-Carral, J. M., Blanco, B., López-Rodríguez, A.: ⁠Therapeutic Aquatic Exercise in Pregnancy: A Systematic Review and Meta-Analysis.
• ⁵ Makvandi, S., Latifnejad Roudsari, R., Sadeghi, R., Karimi, L.: ⁠Effect of birth ball on labor pain relief: A systematic review and meta-analysis.