Čo na osteoporózu

Čo je to osteoporóza?

Osteoporóza alebo rednutie kostí je chronické ochorenie kostry, pri ktorom strácajú kosti svoju hustotu a pevnosť. Slabé porézne kosti sú krehkejšie a náchylnejšie na zlomeniny. Tie hrozia nielen pri úraze, ale aj pri malom zaťažení, ktoré by zdravému človeku neublížilo. Najčastejšie sa so zlomeninami spôsobenými oslabeným kostným tkanivom stretnete pri bedrovom kĺbe, zápästí av oblasti chrbtice. Osteoporóza spravidla vzniká nedostatkom vápnika, vitamínu D, pohlavných hormónov a zvýšeným odbúravaním kostného tkaniva pri nedostatočnej fyzickej záťaži.

Príznaky osteoporózy

Nástup ochorenia je pomalý a často bezpríznakový. Dlhú dobu je väčšinou choroba bezbolestná a často je osteoporóza diagnostikovaná až s prvou zlomeninou. Môže sa ale prejavovať:

• bolesťami v chrbte,
• zakrivením chrbtice,
• postupnou deformáciou postavy,
• znižujúcou sa výškou postavy.

Vyššie riziko vzniku osteoporózy hrozí ženám po menopauze v dôsledku klesajúcej produkcie ženských pohlavných hormónov (estrogénov a progesterónu). Viac sú ohrozené osoby s podváhou, menej fyzicky aktívni, fajčiari, konzumenti nadmerného množstva alkoholu, tiež ľudia s výskytom osteoporózy v rodinnej anamnéze, pacienti užívajúci pravidelne niektoré lieky či ľudia trpiaci chorobami, ako je napríklad ochorením obličiek, prištítnych teliesok, celiakiou alebo Crohnovou chorobou .

Zoznámte sa so zásadami prevencie osteoporózy

Snažte sa dodržiavať zásady zdravého životného štýlu. Tým sa treba riadiť už od detstva av mladosti, kedy sa telo vyvíja. Pokiaľ trpíte obezitou, skúste nenásilnou formou znížiť svoju váhu.

Zdravý a vyvážený jedálniček

Zaraďte do jedálnička dostatok ovocia, zeleniny a vlákniny a vyberajte si zdravé zdroje bielkovín a tukov, ako sú napríklad strukoviny, orechy, ryby alebo chudé mäso. Zároveň znížte príjem cukru a soli. Nefajčite a obmedzte konzumáciu alkoholu a kofeínu.

Pravidelný pohyb

Cvičenie vám pomôže udržať správnu rovnováhu. Vďaka posilneným svalom znížite riziko pádu a zlepšíte koordináciu pohybov. Zvoľte si pohybovú aktivitu, pri ktorej nebudete zaťažovať kosti. Ideálna je chôdza, nordic walking, jogging, tanec, jazda na bicykli alebo plávanie.

Zaistite si dostatok vitamínov a minerálov

Najdôležitejší je príjem vitamínov D a vápnika, ideálne v strave. Pomôcť si ale môžete aj výživovými doplnkami. Nezabudnite ani na horčík a vitamíny zo skupiny B. Stavte aj na prírodné zdroje. Tými môžu byť morské riasy, zázvor, mak alebo čierny a zelený čaj.

Ako sa zbaviť osteoporózy

Základom je doplniť vápnik a vitamín D. Liečba osteoporózy prebieha najčastejšie pomocou liekov na predpis, tzv. bisfosfonátov, ktoré napomáhajú zastaviť rednutie kostí. Väčšinou ale spôsobujú tráviace problémy, ako je pálenie záhy. Lekár môže stanoviť aj hormonálnu alebo biologickú liečbu, ani tá sa ale častokrát nezaobíde bez vedľajších účinkov.

Dôležitou súčasťou liečby osteoporózy sú pravidelné návštevy u lekára. Pokiaľ je vám choroba diagnostikovaná, je vhodné o tom uvedomiť aj zubára a gynekológa.

Vyskúšajte cviky na osteoporózu

Cvičenie sa dá rozdeliť do 4 oblastí: silové cviky, kardio, cviky na rovnováhu a správne držanie tela.

1. Vzpriamená pozícia

• Postavte sa nohami na šírku bokov a rovnomerne rozložte váhu na chodidlá.
• Bradu mierne zasuňte do krku. Ramená roztiahnite do strany a stiahnite lopatky k zadku.
• Hrudník držte vpred. Jemne zatiahnite brucho. Spevnite a zaktivujte trup.
• Panvica by mala byť v neutrálnej pozícii s ľahko zatnutými zadkami.

Túto pozíciu sa snažte udržať počas cvikov, chôdze i sedenia.

2. Posilňovanie sedacích svalov, stehien a bedier

• Postavte sa vzpriamene. Pokiaľ neudržíte rovnováhu, pridržte sa operadla stoličky, aby ste boli stabilnejší.
• Druhú ruku dajte v bok a nohu zdvihnite do strany.
• Vydržte 5 sekúnd a nohu položte. Opakujte 10× pri každej končatine.

Cvičte ideálne 3× týždenne. Postupne môžete v ruke držať činku a na dolné končatiny natiahnuť odporovú gumu. Cvičebné pomôcky vám rýchlejšie pomôžu so spevnením svalstva.

3. Cviky na špičkách

• Vezmite si na pomoc stoličku. Postavte sa k nej čelom, zaujmite vzpriamený postoj s nohami na šírku ramien. Ruky oprite o stoličku, aby ste udržali rovnováhu.
• Pomaly sa zdvíhajte na špičky a vydržte v tejto polohe 5 sekúnd. Potom sa vráťte do pôvodnej polohy.
• Opakujte 10×, dve minúty si oddýchnite a znovu vykonajte cvičenie.
• Cvičte 2× týždenne. Zlepšíte svoju stabilitu a rovnováhu.

Čo sa týka kardia, ideálny je beh, rýchla chôdza alebo tanec. Dávajte si pozor na nerovné plochy a pre istotu si so sebou vezmite partnera, ktorý vám poslúži ako oporný bod. Všetky pohybové aktivity konzultujte so svojím lekárom, ktorý určí, či sú pre vás vhodné.

Zaujíma vás

Ako si zaistiť dostatok vápnika, ak trpíte neznášanlivosťou laktózy?

Skúste kyslé mliečne výrobky, niekedy bývajú aj pri neznášanlivosti mlieka tolerované. Jedzte strukoviny a oriešky. Veľké množstvo vápnika obsahuje aj mak. Stavte aj na doplnky stravy.

Dá sa osteoporóza vyliečiť?

Bohužiaľ, nedá. Vďaka správnej liečbe a životospráve sa ale výrazne spomalí proces choroby.

Ako pomáhajú cviky na osteoporózu?

Cvičením sa zvyšuje množstvo kostnej hmoty u mladých ľudí a potom cviky pomáhajú udržiavať zdravé kosti tým, že sa spomaľuje jej úbytok v dospelosti. Posilňujú svaly a zlepšujú koordináciu, čím sa znižuje riziko pádov.