Ako riešiť problémy vzniknuté sedavým povolaním?

Sedavé zaměstnání není problém proto, že se „málo hýbete“. Skutečný problém je, že tělo zůstává ve stejné, často nepřirozené poloze bez změny dlouhé hodiny.

Svaly, klouby i krevní oběh fungují nejlépe tehdy, když se pravidelně zapojují. Při dlouhodobém sezení se však tělo dostává do statického režimu, který mu přirozeně nevyhovuje. Některé svaly jsou přetížené, jiné naopak ochabují, páteř je pod neustálým tlakem a krevní oběh se zpomaluje.

Lidé pracující u počítače si častokrát myslí, že stačí vzpřímeně sedět a problém je vyřešen. To však není pravda. Lepší výsledky nepřináší dokonalá poloha, ale ta, kterou během dne měníte.*

Příznaky, kterým věnujte pozornost

Tělo vám dává signály dříve, než se problém rapidně zhorší. Mnozí lidé je přehlížejí nebo si řeknou: „vždyť to je při sedavé práci běžné“. Není to tak a tyto signály byste neměli ignorovat.

Ztuhlý krk a ramena

Dlouhé sezení s mírně předsunutou hlavou způsobuje přetížení svalů v oblasti krční páteře. Hlava váží několik kilogramů, a čím více ji vysouváte dopředu, tím větší tlak vzniká na krk.

Bolest v kříži

Při sezení je nejvíce zatěžována bederní část páteře. Pokud chybí opora nebo se dlouhodobě nehýbete, svaly kolem páteře se přetěžují a meziobratlové ploténky jsou pod tlakem.

Ignorování bolesti v kříži může vést k náhlému seknutí v kříži. Stačí pak namáhavější ohýbání nebo těžší zvedání a pocit bodnutí v zádech se objeví nečekaně.

Oteklé a těžké nohy

Při dlouhém sezení se zpomaluje krevní a lymfatický oběh. Lýtkové svaly, které za normálních okolností fungují jako „pumpa“, jsou neaktivní. Výsledkem je pocit těžkých nohou, otoky nebo mravenčení.

Únava bez fyzické námahy

Celý den sedíte, ale večer se cítíte vyčerpaní a i po noci spánku se cítíte, jako byste den předtím běželi maraton? Není to náhoda.

Podle publikované studie pociťovalo až 73,6 % kancelářských pracovníků únavu během pracovního dne, přičemž dlouhé sezení bylo jedním z faktorů, které k tomu přispívaly.*

 

Nejčastější chyby při sedavém zaměstnání

Špatné držení těla není to jediné, na co je třeba si dávat pozor. Jde například i o:

• dlouhé sezení bez přestávky, více než 2–3 hodiny v kuse,

• podvědomě vysunutá hlava dopředu a napjatá ramena,

• nesprávná výška monitoru nebo židle,

• práce z gauče nebo postele,

• minimum pohybu po zbytek dne.

Tělo je velmi přizpůsobivé. Proto se i při těchto nesprávných návycích postupně „naučí“, jak fungovat v sedavém režimu. Některé svaly se zkrátí a jiné ochabnou. Špatná poloha se pro vás stane novým normálem. Přeučit se staré návyky bude chvíli trvat, ale vyplatí se to.

 

Jak řešit problémy při sedavé práci?

1. Vylepšené pracovní prostředí

Základem je správně nastavené pracoviště. Vhodně zvolené kancelářske stoličky a stoly dokážou výrazně snížit zátěž na páteř.*

Tyto body jsou pro vás důležité:

• monitor ve výšce očí,

• opora pro bederní část zad,

• chodidla položená na zemi,

• uvolněná ramena.

Při opoře bederní části zad jde o zachování přirozeného zakřivení páteře (mírné prohnutí v kříži). Dosáhnete ho právě správnou ergonomickou židlí nebo podložkou za záda. Podložku umístěte mezi kříže a opěradlo.

Praktický tip z praxe

Pokud sedíte na tvrdé židli nebo cítíte tlak v oblasti kříže či zadku, řešením může být i vhodný podsedák. Například ortopedický sedák z paměťové pěny pomáhá rozložit tlak při sezení, uvolňuje kostrč a podporuje správnou polohu páteře. Zároveň zlepšuje cirkulaci krve v dolních končetinách, což může pomoci i při pocitu těžkých nebo brnících nohou během dne.

2. Pohyb během dne

Pokud nemáte čas na cvičení, začněte malými kroky. Pomůže vám například, když se při telefonování postavíte. Každých 30–60 minut si dejte na mobilu připomínku na krátkou procházku. Můžete zajít do kuchyně nebo na toaletu. Udělejte si pár jednoduchých protahovacích cviků na uvolnění.

Možná si řeknete, že se ani nevyplatí vstávat kvůli té 2minutové procházce. Věřte, že ve výsledku jsou 2 minuty pohybu lepší než žádné.

3. Když už se bolest projevuje

Pociťujete pravidelnou bolest nebo diskomfort? Je důležité začít tělu pomáhat prakticky. Pomůžete mu různými ortopedickými pomůckami, kterými jsou například:

• Bandáže na bedra a záda - Zpevní vám danou oblast, mírně odlehčí a sníží napětí ve svalech kolem páteře.

• Korektory držení těla při dlouhém nošení - Soustředíte se natolik, že držení těla nevnímáte? S hrbením a vysouváním hlavy dopředu během práce vám pomůže korektor. Nedrží vás „násilím“, spíše vás nenápadně upozorní.

• Kompresní pomůcky - Kompresní pomůcky nebo ortézy pomáhají zlepšit cirkulaci krve, snižují otoky a ulevují nohám či rukám během dne.

4. Cílená regenerace

Těšíte se, jak se po celém dni sezení natáhnete na gauč a „uvolníte si svaly“? Lehnutím si však svaly neuvolníte. Zůstávají stále v napětí, i když si myslíte opak.

Správnoumasáž a cílené uvolnění svalů zvládnete i doma po celém dni za počítačem .Zaměřte se na krk a šíji, ramena a horní část zad, bederní část zad (kříž), hýžďové svaly, zadek a lýtka.

Pamatujte na to, že i pár minut denně může mít výrazný efekt.

 

❓ Často kladené dotazy (FAQ)

Je normální, že mě po celém dni bolí zadek?

Ano, a děje se to častěji, než si lidé myslí. Při dlouhém sezení jsou hýžďové svaly neustále stlačené, což zhoršuje prokrvení a způsobuje tlak v této oblasti. Pomoci může změna polohy během dne, krátké přestávky nebo vhodný podsedák, který tlak rozloží.

Je špatné sedět s překříženýma nohama?

Občas ne, ale pokud je to váš běžný zvyk, může to zhoršit prokrvení a vytvářet nerovnoměrné zatížení pánve. To může vést k bolestem zad nebo pocitu brnění v nohách.

Pomůže mi výškově nastavitelný stůl, i když stejně většinu dne sedím?

Ano, ale jen tehdy, pokud ho reálně používáte. Největší benefit má střídání sezení a stání během dne, ne samotný stůl jako takový.

Má smysl se postavit a protáhnout se i jen na pár sekund?

Ano. I krátké protažení nebo změna polohy pomáhá „resetovat“ svaly a zlepšit prokrvení. Ideální je přidat i krátkou procházku či cviky.

Proč mě bolí záda, i když chodím pravidelně cvičit?

Cvičení je důležité, ale nevykompenzuje celý den sezení. Pokud sedíte 8 hodin denně bez pohybu, tělo je stále většinu času ve statické zátěži. Proto je klíčové zařadit pohyb i během pracovního dne, nejen po něm. Stejně tak netřeba podceňovat chůzi.

 

Zdroje:
PMID: 25168375
PMID: 29026727
PMID: 41298697