Čo na podporu imunity naozaj funguje? 7 tipov podložených vedou

Čo je imunita a ako funguje?

Imunita je prirodzená obrana nášho tela, ktorá nás chráni pred vírusmi, baktériami a ďalšími škodlivými mikroorganizmami. Imunitný systém pritom nefunguje ako jeden orgán, tvorí ho sieť buniek, tkanív a orgánov, ktoré spolupracujú pri rozpoznávaní a odstraňovaní hrozieb.¹

Naša imunita má dva základné spôsoby obrany:

• Vrodená imunita - predstavuje prvú obrannú líniu. Patrí sem napríklad koža, sliznice a imunitné bunky, ktoré dokážu rýchlo reagovať na nebezpečenstvo.
• Získaná imunita - vytvára cielenejšiu obranu proti konkrétnym pôvodcom ochorení. Dokáže si ich tiež „zapamätať“, vďaka čomu môže telo pri ďalšom stretnutí reagovať rýchlejšie.¹

Dôležité je vedieť, že cieľom nie je mať čo najsilnejšiu imunitu, ale správne fungujúcu. Imunitný systém totiž musí vedieť nielen bojovať proti infekciám, ale aj rozpoznať, kedy už obrannú reakciu ukončiť. Jeho neprimeraná aktivita môže prispievať napríklad k alergiám či autoimunitným ochoreniam.¹

Čo môže oslabiť imunitný systém?

Imunitný systém nefunguje nezávisle od zvyšku tela. Ovplyvňuje ho spánok, výživa, psychická záťaž, ale aj niektoré ochorenia či lieky. Zaujímavé pritom je, že narušená imunita nemusí znamenať iba slabšiu obranu proti infekciám, ale aj nesprávne regulované zápalové reakcie.

• Nedostatok spánku: Spánok ovplyvňuje aj to, ako si telo vytvára imunitnú pamäť. V jednej štúdii mali ľudia, ktorí pravidelne spávali kratšie, slabšiu protilátkovú odpoveď na očkovanie proti hepatitíde B.¹
• Dlhodobý stres: Krátkodobý stres nemusí byť pre imunitu škodlivý. Problémom je najmä stres, ktorý trvá týždne či mesiace. Môže narušiť schopnosť organizmu regulovať zápalové reakcie, čo vedci spájajú aj s vyššou náchylnosťou na infekcie.²
• Nedostatočná výživa: Imunitné bunky potrebujú na svoje fungovanie energiu, bielkoviny, vitamíny aj minerály. Ak ich má telo dlhodobo nedostatok, nemusí dokázať reagovať na infekcie tak účinne.³
• Niektoré ochorenia a lieky: Napríklad cukrovka môže zvyšovať náchylnosť na určité infekcie. Kortikosteroidy užívané celkovo vo vyšších dávkach či lieky po transplantácii zase môžu cielene tlmiť imunitné reakcie.
• Vyšší vek: Imunitný systém sa postupne mení, čo môže ovplyvniť schopnosť organizmu reagovať na nové infekcie aj očkovanie.⁴

Ako podporiť imunitu? 7 tipov, ktoré majú zmysel

Na podporu imunity má význam to, aké podmienky vytvárate svojmu imunitnému systému každý deň. Čo teda skutočne pomáha?

1. Doprajte si kvalitný spánok

Počas spánku prebiehajú procesy, ktoré pomáhajú organizmu vytvárať imunitnú pamäť. Zaujímavé je, že nedostatok spánku môže ovplyvniť aj účinnosť očkovania. V jednej štúdii mali ľudia, ktorí spávali menej ako šesť hodín, slabšiu protilátkovú odpoveď na očkovanie proti hepatitíde B.²

Praktický tip: Väčšina dospelých potrebuje 7 až 9 hodín spánku. Pomôže pravidelný čas vstávania, ranné denné svetlo a obmedzenie kofeínu v druhej polovici dňa. Pre kvalitný spánok je skvelým pomocníkom aj ergonomický vankúš.

2. Namiesto superpotravín stavte na rozmanitosť

Imunitné bunky potrebujú bielkoviny, vitamíny, minerály aj dostatok energie. Žiadna jednotlivá potravina však nedokáže zabezpečiť ochranu pred infekciami. Dôležitejšia než množstvo vitamínu C v jednom pomaranči je celková kvalita jedálnička.³

Praktický tip: Striedajte rôzne druhy zeleniny, ovocia, strukovín, celozrnných potravín a zdrojov bielkovín. Napríklad šošovica dodá bielkoviny, vlákninu aj železo, paprika zase vitamín C.

3. Hýbte sa pravidelne, nie za každú cenu intenzívne

Pravidelný pohyb podporuje správne fungovanie imunitných buniek a pomáha regulovať zápalové procesy. Výskumy naznačujú, že fyzicky aktívni ľudia môžu mať nižšie riziko niektorých infekcií.⁴

Praktický tip: Snažte sa o aspoň 150 minút stredne intenzívneho pohybu týždenne. Počíta sa aj svižná chôdza či bicyklovanie. Pri horúčke a výraznej únave však tréning vynechajte.

4. Vitamíny a minerály dopĺňajte podľa potreby

Vitamíny C a D či zinok sú pre imunitu nevyhnutné. Ich užívanie vo vysokých dávkach však automaticky nezvyšuje obranyschopnosť.³

Napríklad pravidelné užívanie vitamínu C u väčšiny ľudí neznižuje riziko prechladnutia, hoci môže mierne skrátiť jeho trvanie.⁵

Praktický tip: Nekombinujte automaticky viacero prípravkov „na imunitu“. Skontrolujte ich zloženie, aby ste zbytočne nezdvojovali dávky rovnakých vitamínov a minerálov.

5. Nezabúdajte na črevný mikrobióm

Črevné mikroorganizmy pomáhajú imunitnému systému rozlišovať medzi neškodnými podnetmi a potenciálnymi hrozbami. Podieľajú sa tak na regulácii imunitných reakcií.⁶

Praktický tip: Zaraďujte potraviny bohaté na vlákninu, napríklad ovsené vločky, strukoviny či zeleninu. Jedálniček môžete doplniť kefírom alebo jogurtom so živými kultúrami. Účinky probiotických doplnkov závisia od konkrétneho kmeňa.

6. Nepodceňujte dlhodobý stres

Nie každý stres je škodlivý. Krátkodobá stresová reakcia môže niektoré obranné mechanizmy dočasne aktivovať. Problémom je najmä chronický stres, ktorý môže narúšať reguláciu imunitných a zápalových procesov.⁷

Praktický tip: Nájdite si každý deň priestor na regeneráciu. Pomôcť môže krátka prechádzka, prestávky počas práce či čas strávený s blízkymi.

7. Chráňte sa pred infekciami aj zvonka

Podpora imunity nie je len o tom, čo sa deje vo vašom tele. Rovnako dôležité je znižovať riziko nákazy. Umývanie rúk, vetranie a očkovanie podľa aktuálnych odporúčaní patria medzi overené preventívne opatrenia.

Praktický tip: Po návrate domov a pred jedlom si umyte ruky, pravidelne vetrajte a pri ochorení obmedzte kontakt s ostatnými.

Tip od produktových špecialistov Unizdrav

Nie každý potrebuje rovnaké vitamíny. Pri výbere výživových doplnkov sa oplatí zohľadniť najmä stravovanie, ročné obdobie a individuálne potreby organizmu. Ak potrebujete doplniť vitamín D, jednou z možností je Vitamín D3 od Unizdravu. Vitamín D prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému a zároveň pomáha udržiavať zdravé kosti a svaly.

Ak hľadáte kombinovaný prípravok, v ponuke nájdete aj ⁠Vitamín C + zinok + extrakt zo zázvoru. Vitamín C a zinok prispievajú k normálnej funkcii imunity, no ich dopĺňanie má najväčší význam vtedy, keď ich neprijímate dostatok.

Pamätajte: Výživové doplnky nenahrádzajú pestrú stravu a vyššie dávky automaticky neznamenajú lepšiu ochranu pred infekciami. Pri vitamíne D je vhodné zvoliť dávku podľa individuálnych potrieb.

Otužovanie, bylinky a superpotraviny: Čo naozaj funguje?

Studená sprcha, zázvorový čaj či cesnak nalačno – receptov na posilnenie imunity je neúrekom. Niektoré môžu byť súčasťou zdravého životného štýlu, no to ešte neznamená, že nás dokážu ochrániť pred infekciami. Čo na ich účinky hovorí veda?

Metóda	Čo hovoria výskumy?
Otužovanie	Pravidelné vystavovanie chladu môže zlepšovať toleranciu nízkych teplôt, no presvedčivé dôkazy, že predchádza prechladnutiu, zatiaľ chýbajú.
Vitamín C	Pravidelné užívanie môže mierne skrátiť trvanie prechladnutia, ale u bežnej populácie neznižuje riziko, že ochorieme.⁵
Cesnak a zázvor	Obsahujú biologicky aktívne látky, no kvalitných klinických dôkazov o ich schopnosti predchádzať bežným infekciám je málo.
Saunovanie	Môže podporovať relaxáciu a celkovú pohodu, no dôkazy, že pravidelná sauna spoľahlivo predchádza respiračným infekciám, sú obmedzené.
Superpotraviny	Ide najmä o reklamné označenie. Žiadna jednotlivá potravina nedokáže nahradiť pestrú stravu ani zabezpečiť ochranu pred ochorením.³

 

Čo si z toho odniesť? Ak vám chutí zázvorový čaj alebo si radi doprajete saunu, nemusíte sa ich vzdávať. Vnímajte ich však ako príjemnú súčasť životného štýlu, nie ako zaručený spôsob, ako sa vyhnúť chrípke či prechladnutiu.

Ako spoznať skutočne oslabenú imunitu?

Máte pocit, že ste každú zimu chorí, a preto máte oslabenú imunitu? Samotný počet prechladnutí ešte nemusí znamenať problém. Dospelí bežne prekonajú približne dve až tri nádchy ročne, pričom ich výskyt ovplyvňuje aj kontakt s deťmi, práca v kolektíve či sezóna respiračných infekcií.

Pri podozrení na poruchu imunity je dôležitejšie sledovať závažnosť, priebeh a opakovanie infekcií. Spozornieť by ste mali najmä vtedy, ak:

• opakovane prekonávate zápaly pľúc alebo závažné bakteriálne infekcie,
• infekcie trvajú nezvyčajne dlho alebo sa napriek primeranej liečbe opakovane vracajú,
• potrebujete opakovanú či dlhodobú antibiotickú liečbu,
• objavujú sa u vás nezvyčajné infekcie, ktoré sú u zdravých ľudí zriedkavé,
• máte v rodine diagnostikovanú poruchu imunity.⁹

Čo robiť pri podozrení? Začnite návštevou všeobecného lekára. Ten zhodnotí priebeh ochorení a podľa potreby odporučí krvné testy či vyšetrenie u imunológa. Príčinou opakovaných infekcií totiž nemusí byť iba porucha imunity, ale napríklad aj iné chronické ochorenie.

Najčastejšie otázky o podpore imunity (FAQ)

Dá sa imunita posilniť za jeden deň?
Nie. Imunitný systém nemožno výrazne „nakopnúť“ jednou dávkou vitamínov či zázračným nápojom. Jeho správne fungovanie závisí od viacerých faktorov vrátane dlhodobých návykov, výživy a celkového zdravotného stavu.

Je normálne byť niekoľkokrát do roka prechladnutý?
Áno. Dospelí bežne prekonajú približne dve až tri nádchy ročne. Ak však infekcie bývajú nezvyčajne závažné, dlhotrvajúce alebo sa opakovane komplikujú, je vhodné poradiť sa s lekárom.

Má zmysel užívať vitamín D počas celého roka?
Závisí to od veku, zdravotného stavu, pobytu na slnku a rizika nedostatku vitamínu D. Nie každý potrebuje celoročné dopĺňanie. Ak patríte do rizikovej skupiny, vhodnú dávku a dĺžku užívania konzultujte s lekárom.

Pomáha sauna posilňovať imunitu?
Pravidelné saunovanie môže prispievať k relaxácii a celkovej pohode. Zatiaľ však nemáme dostatok kvalitných dôkazov, že spoľahlivo zabraňuje prechladnutiu či chrípke. Pri horúčke alebo akútnom ochorení saunovanie vynechajte.

Môže príliš intenzívne cvičenie oslabiť imunitu?
Extrémna tréningová záťaž v kombinácii s nedostatočnou regeneráciou môže narušiť fungovanie organizmu vrátane imunitných reakcií. Bežné pravidelné cvičenie však nie je problém – naopak, prospieva celkovému zdraviu.

Potrebujú deti iné vitamíny na imunitu než dospelí?
Deti potrebujú rovnaké základné vitamíny a minerály, ale v množstvách primeraných veku. Niektoré doplnky, napríklad vitamín D, sa odporúčajú v určitých vekových obdobiach. Detské prípravky preto nevyberajte podľa dávkovania určeného dospelým.

 

Zdroje

• ¹ Chaplin, D. D.: Overview of the Immune Response.
• ² Prather a kol.: Sleep and Antibody Response to Hepatitis B Vaccination.
• ³ Childs a kol.: Diet and Immune Function.
• ⁴ Nieman, Wentz.: The Compelling Link between Physical Activity and the Body’s Defense System.
• ⁵ Hemilä, Chalker.: Vitamin C for Preventing and Treating the Common Cold.
• ⁶ Belkaid, Hand.: Role of the Microbiota in Immunity and Inflammation.
• ⁷ Dhabhar.: Effects of Stress on Immune Function: The Good, the Bad, and the Beautiful.
• ⁸ Karsch-Völk a kol.: Echinacea for Preventing and Treating the Common Cold.
• ⁹ Bonilla a kol.: Practice Parameter for the Diagnosis and Management of Primary Immunodeficiency.