Naučte sa sedieť a cvičiť na gymnastickej lopte

Začnite výberom gymnastickej lopty

Správny priemer gymnastickej lopty sa najčastejšie určuje podľa výšky postavy, ale môžete sa stretnúť aj s menej bežným spôsobom – podľa dĺžky ramena od ramena ku končekom prstov. Pri nákupe lopty berte do úvahy aj svoju hmotnosť. Pokiaľ máte nadváhu, vyberajte lopty s väčším priemerom. V prípade, že meriate 165 cm a vážite 60 kg, je pre vás ideálna lopta s priemerom 55 cm, keď pri rovnakej výške vážite napríklad 80 kg, siahnite po väčšej lopte s priemerom 65 cm. Pri výbere sledujte aj maximálnu nosnosť a nikdy ju neprekračujte.

Veľkosť gymnastickej lopty podľa dĺžky paže

• 56 až 65 cm = priemer lopty 55 cm
• 66 až 80 cm = priemer lopty 65 cm
• 81 až 90 cm = priemer lopty 75 cm

Veľkosť gymnastickej lopty podľa výšky postavy

• 150 až 165 cm = priemer lopty 55 cm
• 165 až 175 cm = priemer lopty 65 cm
• 175 až 185 cm = priemer lopty 75 cm
• nad 185 cm = priemer lopty 85 cm

Ako správne nahustiť loptu

Keď už máte loptu správnej veľkosti, musíte ju ešte dobre nahustiť. Na podhustenej alebo naopak prehustenej lopte by sa vám zle cvičilo. Loptu nenafúkujte ústami, nielenže by sa vám ho nepodarilo dostatočne nahustiť, ale ešte by ste do nej dostali nežiaduce baktérie a vlhkosť, kvôli ktorej by sa steny po vyfúknutí zlepili. Gymnastickú loptu môžete nahustiť:

• priloženou pumpou – je súčasťou balenia niektorých modelov,
• pumpičkou na bicykel – na fúkanie použite redukciu alebo ihlový nástavec,
• kompresorom.

Správne nahustenú gymnastickú loptu nafúkajte tak, aby veľkostne zodpovedala predurčenej veľkosti. Z lopty s priemerom 55 cm sa nesnažte urobiť loptu s 65cm priemerom. Zhoršili by sa jeho vlastnosti. Veľkosť zmeriate tak, že loptu postavíte k stene, na jej najvyšší bod položíte dosku a urobíte si značku na stenu. Výška od zeme k značke = priemer lopty. Povolená tolerancia je +/- 4 cm.

Ako sedieť na gymnastickej lopte

Ak ste na lopte nikdy predtým nesedeli, robte to pomaly a rukami sa pridržiavajte dosky stola, aby sa vám lopta neodkotúľala. Posaďte sa do stredu lopty, položte chodidlá celou plochou na podlahu a rozkročte nohy na šírku ramien tak, aby sa lýtka nedotýkali lopty a boli kolmo k podlahe. Následne vyrovnajte hornú časť tela. Predstavte si, že vás niekto ťahá za vlasy na temene hlavy. Ramená nasmerujte dozadu a ľahko vypnite hrudník.

Cvičiť na lopte môžete aj v kancelárii

Keď už viete, ako správne sedieť, vyskúšajte pár jednoduchých cvikov na boľavý chrbát. začnite jemným pohupovaním zo strany na stranu. Týmto drobným pohybom nútite telo a hlavne svalstvo trupu k neustálemu vyrovnávaniu ak aktivácii chrbtových svalov.

Chrbtu prospejete aj ľahkým pérovaním hore a dole, ktorým striedavo zaťažujete a odľahčujete medzistavcové platničky, vďaka tomu sú lepšie zásobované živinami a pomalšie sa opotrebovávajú.

Chrbticu precvičíte aj rotáciou trupu. V sede si dajte ruky za hlavu a otáčajte sa zo strany na stranu. Výhodou týchto jednoduchých cvikov je aj uvoľnenie napätia a nervozity.

Na sedenie na lopte si zvykajte postupne

Spočiatku zaraďte 2 intervaly po 15 minútach. Následne ich môžete predlžovať alebo pridať ďalší interval. V prvých dňoch vás dokonca môže bolieť chrbát, telu vždy chvíľu trvá, než si zvykne. Na lopte seďte rovno. Pokiaľ sa zaberáte do práce a začínate sa hrbiť, predsednite si radšej na stoličke. Zlé sedenie na lopte narobí viac škody ako úžitku.

Počas celodenného sedenia pri počítači je vhodné striedať ergonomickú stoličku, gymnastickú loptu alebo špeciálnu balančnú stoličku, ktorá je na polceste medzi loptou a stoličkou. Nikdy však 100% nenahradzujte kancelársku stoličku loptou.

So správnym sedením vám pomôžu aj ďalšie pomôcky

Sedenie na stoličke si môžete spríjemniť aj ďalšími pomôckami. Jednou z nich je overball. Túto malú loptičku si dajte medzi bedrá a opierku a udržujte ju na mieste, tým eliminujete nežiaduce hrbenie. Vhodnou alternatívou je aj balančná podložka, ktorá vás núti neustále vyrovnávať a sedieť rovno.